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糖尿病对于我们来说已经不再陌生，很多糖友也已久病成医，懂得如何对付这“粘人”的血糖问题，更有不少糖友早晚都要动一动，因为大家都认识到了运动对于控制血糖的重要性，那么你的运动全面吗？先来看看下面的例子。
我曾经在讲课中认识了一位大爷，他当时的糖尿病已经到了严重地步，各种合并症开始发作，而他却束手雅策。于是我就告诉他，既然已经是这样了，那倒不如接受我的概念：运动改善血糖！就这样，这个老人按照我的生活运动模式坚持了一年。当我带他参加2000年糖尿病日活动时，他用自己的亲身经历告诉了大家，运动在改善和控制血糖方面是有效果的。很多的专家说简直不可能，但是这位10多岁的老人就是一个事实，不得不信的事实。
这个例子，其实是想告诉大家，虽然“运动+饮食”的观念深入人心。但什么运动更合理有效呢？我让这位老人尝试了肌肉锻炼。
肌肉锻炼对于防控糖尿病的意义何在？
大家普遍认同有氧运动是在消耗体内的“糖”，而常被人忽视的肌肉练习是在改变人的代谢空间，肌肉越优秀，它的代谢能量就越大，消耗体内的“糖”的能力就越强。观察身边喜欢到健身房器械区的人，你会发现他们患上各类代谢性疾病的很少，那是因为他们的代谢能力奇强所致。
另外，很多现代常见的Ⅱ型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系，如果你要想改变这个状态，最好的方式就是接受肌肉训练。例子中的那位老人开始接受肌肉训练，结果就是控制住了自己的血糖。
因此希望大家一定要记住这一点，锻炼你的肌肉！不论你是不是糖尿病，肌肉的锻炼都不可被忽视。
可能很多人对这一观点有所异议，但是不可否认的是，肌肉锻炼的重要意义也是被公认的，在世界卫生组织提出的老年人锻炼五原则中，就将重视重量训练放在了仅次于心脏锻炼的第二位置，由此可见肌肉力量训练的重要性。
那么，哪些肌肉训练更适合糖尿病患者呢？我的建议是小重量负重训练，比如哑铃锻炼，下面就推荐几个动作，你不妨在家里试一试。
1、大树参天
动作：
1）抬头挺胸站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于体侧。眼睛平视前方。
2）双手慢慢从体侧向上举起，直到高举过头，并向上尽量伸直；同时脚后跟慢慢抬起到最高；头略微向上抬起，引导整个脊柱向上用力拉开。
3）此时要感觉全身的肌肉都在向上用力，把身体向上“拔”起来。在最高的位置坚持3~5分钟。在平时的锻炼中可以做2~4次，每次坚持3~5分钟。也可以早晚各做一次，每次同样坚持3~5分钟。
注意：脚后跟要尽量向上抬起，尽量只用大拇趾点地；在最高点时站不稳是正常现象，可以轻轻移动脚尖，维持平衡；要有全身向上用力的感觉，尽量把身体拉开。
练习目的：利用身体以及哑铃的重量，对全身骨骼、肌肉及韧带起到锻炼作用，是全身性的小重量力量训练。
2、哑铃冲拳
动作：
1）抬头挺胸站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置，上身略前倾，把重心落在两脚之间，以维持平衡；也可以根据自己的身体水平，调整下蹲的幅度。
2）双手持哑铃，屈肘把哑铃放在腰间，掌心向上。左脚用力蹬地（但不离开地面），随着蹬地力量的上传，转动腰部，把蹬地和转腰的力量“传”到右手，右手借助这些力量，有力地向前冲拳，此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下；然后收回右拳，回到预备姿势。
3）接着右腿蹬地，冲左拳。重复进行。另外冲拳的速度根据自己的情况来掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用劲出拳）。一左一右为两下，每次冲拳50~100下，坚持一口气做完。 注意：要保持上身的姿势，在冲拳的过程中只是腰的转动，不能有前后左右的晃动，尤其是肩部不能明显地前送；向前冲拳的时候要用拳心引领出拳的方向，拳的高度位于肚脐以上、胸部以下、身体中线的位置；出拳手臂的肘关节不要完全伸直，大概保留 5°左右的夹角。
练习目的：提高身体整体的肌肉控制能力，同时快速冲拳时可以提高肌肉爆发力。
3、手握哑铃弓步起
动作：
1）左脚前、右脚后站立，两脚的距离最好在蹲下后，能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90°，后面的大腿与臀部直线，膝关节成90°，也可以根据自己的情况略微的小一些；双脚左右分开约有一个脚掌的距离，脚尖向正前方；
2）双手持哑铃垂于体侧，上身直立，抬头挺胸。左腿屈膝、屈髋，同时右腿屈膝、使身体往下蹲，直到左大腿与地面平行、右膝关节将近挨着地面，此时右脚跟可以抬起，以脚尖点地支撑，身体直立；
3）双腿同时用力、尤其是左大腿用力站起来、还原，充分进行。完成一组后换腿再进行一组。每组做30下，每次左右各做1~2组。
注意：完成动作时身体不要晃动；在前面的腿的膝盖不要超过脚尖。
练习目的：能有效锻炼下肢及臀部的肌肉，提高下肢的肌肉力量。
当然，肌肉训练并非每位糖尿病人都是适合，首先需要在你身体情况允许的条件下进行，其次不要勉强自己进行，而是要量力而为，适可而止。
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发表于 2020-7-8 16:43:47
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